На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным способом добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо. Поэтому нужно разобраться, как и сколько следует ходить, чтобы похудеть.

Почему так важно постоянно двигаться

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, пеших прогулок всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — следует делать в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа. Об этом говорится в обзоре научного журнала Frontiers in Endocrinology.

Ходьба для похудения

Триста Бест — магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и диетолог — сообщает: «Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях. Это связано с тем, что пешие прогулки увеличивают смазку суставов и укрепляют мышцы, которые их поддерживают и защищают. Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему».

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно из исследований показало, что участники теряли в среднем 1,3 килограмма при ходьбе. Ученые также выяснили, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Как ходить для похудения

Следуя приведенным ниже советам, со временем вы сбросите лишние килограммы:

  • Гуляйте после обеда. Не мучайте себя, если вы не жаворонок. Утро — не единственное время, когда вы можете прогуляться. Исследование конца 2020 года говорит, что полдень для этого подходит лучше всего.
  • Ходите быстро. Представьте, будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. В среднем при такой ходьбе за час сжигается около 300 калорий.
  • Используйте фитнес-трекер для измерения пульса. Эллен Пекер — сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению — считает: «Ходить нужно в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (который может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут».
  • По возможности гуляйте на улице, а не на беговой дорожке. Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие за счет улучшения настроения, снижения стресса и беспокойства и даже снижения уровня кортизола.

 

Шаги к стройности: сколько их нужно

Наверняка вы слышали про 10 000 шагов в сутки. Но важно не столько количество, сколько качество. Достаточно 5-7 тысяч в день, но в быстром темпе. И лучше по рельефной местности. Оптимальная скорость – около шести километров в час, но если вы новичок, достаточно и 4-5 километров в час. Начинать нужно с получасовой прогулки. Таких прогулок нужно 4-5 в неделю. Даже подобные нагрузки помогут постройнеть на пару килограммов за месяц.

Как сделать тренировку интересной

Многие приступают к тренировкам с энтузиазмом, но быстро их забрасывают. Ходьба хороша тем, что она не может быть скучной. Но здесь есть некоторые хитрости.

  • Всегда ищите для прогулок новые места. Гулять 5 раз в неделю по одной и той же улице – это скучно. Исследуйте ваш город и ваш район, ищите новые локации.
  • Чередуйте ходьбу с другими видами фитнеса. Это могут быть танцы, йога, силовые нагрузки.
  • Сделайте себе плейлист для прогулок. Хорошо, если это будет ритмичная музыка.
  • Поставьте шагомер. Для этого подойдет как смартфон, так и фитнес-браслет. Среди самых популярных приложений этого типа отметить можно Fitbit, Google Fit, Step Counter и MyFitnessPal.
  • Найдите себе друга, который разделяет ваш интерес к долгим прогулкам.
  • Не только бег может быть интервальным. Чередуйте шаг быстрый с медленным. Так ходить будет интереснее.

Обувь и одежда

Да, для ходьбы тоже нужна правильная экипировка. Кроссовки должны иметь легкую подошву с амортизирующими свойствами. Центральная их часть должна хорошо гнуться. Разумеется, кроссовки должны быть вашего размера.

Ткань для одежды должна быть дышащая, для холодного времени года понадобятся термолеггинсы и ветровка с капюшоном.

Как увеличить количество шагов

Ежедневная прогулка – это хорошо, но чтобы пройти 10 тысяч шагов в день, можно ее дополнить. Вот несколько простых способов.

  • Самый простой вариант — отказаться от транспорта. Конечно, это не совсем реально, но вполне можно проехать на пару остановок меньше: просто пройдите их пешком.
  • Двигайтесь на работе. Например, можно не брать с собой обед, а ходить в перерыв в супермаркет. Или в кафе на соседней улице.
  • Забудьте о существовании лифта. Кстати, для того, чтобы ноги и ягодицы были идеальными, достаточно 600 ступенек в день.

 

В конце стоит привести высказывание сертифицированного тренера Эллиота Аптона: «Если ходьба становится рутинной работой, или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной. Например, попробуйте более сложные маршруты».

 

 

 

Читайте также:

Оставить комментарий

 Я согласен на обработку персональных данных  

доступен плагин ATs Privacy Policy ©