В целях снижения вероятности получения травмы во время занятий спортом, а также для повышения эффективности ваших тренировок, важно подготовить тело к выполнению физических нагрузок.

Зачем нужна разминка.

Отметим, что приступать к основным упражнениям без предварительной разминки крайне опасно и чревато неприятными последствиями, которые могут вывести вас из строя на длительное время.

Разминка представляет собой набор простых движений, при помощи которых разогревается костно-мышечная система и опорно-двигательный аппарат. Во время её выполнения происходит следующее:

  • Организм пробуждается;
  • Начинает активно выделяться суставная жидкость, благодаря которой увеличивается подвижность суставов;
  • В кровь поступает большее количество кислорода;
  • Поднимается давление и температура тела, что позволяет сердечно-сосудистой системе подготовиться к нагрузкам;
  • Ускоряется обмен веществ;

 

Согласно общепринятой классификации разминка бывает:

1. Общей/универсальной (разогревает всё тело целиком);

2. Специализированной (наибольшее внимание уделяется целевой мышечной группе).

Пример:

  • перед приседаниями и беговыми упражнениями акцент делается на мышцы ног (передняя и задняя поверхность бедра, голеностоп), низ спины, пресс;
  • перед жимами штанги/гантелей – грудные мышцы, дельтовидные, трицепс;
  • перед занятиями по различным видам единоборств (танцы/игровые виды спорта и т.д.) выполняются наиболее характерные и часто применяемые движения, приёмы;

3. Комплекс растяжки.

  • предтренировочный (необходим для увеличения подвижности тела, придания эластичности и гибкости);
  • посттренировочный (способствует скорейшему протеканию восстановительных процессов, помогает избавиться от зажатости и «крепатуры»);

Пренебрежение ею, помимо риска получения травмы, чревато резким увеличением частоты сердечных сокращений и появлением отдышки. Все эти факторы существенно снизят эффективность тренировки, повлекут за собой ухудшение самочувствия и спад работоспособности.

Специалисты сходятся во мнении, что для спортсменов начального и среднего уровня достаточно 10-15 минут для того, чтобы подготовить своё тело. Если же речь заходит о профессионалах, то они уделяют подготовительной части до 40 минут, а иногда и целый час.

Наиболее продуктивным является сочетание суставной гимнастики и работы на кардиотренажёрах (велосипед, степ, беговая дорожка, скакалка и прочее).

В том случае, если вы планируете заниматься с отягощениями, то перед рабочими подходами необходимо выполнить несколько подготовительных с меньшим весом (30%, 50%, 75% от запланированного максимума). Это не только подготовит ваши мышцы, но и настроит центральную нервную систему, что позволит выполнить упражнение с большей отдачей и результативностью.

Запомните! Лучше разминка без тренировки, чем наоборот.

Читайте также:

Оставить комментарий

 Я согласен на обработку персональных данных  

доступен плагин ATs Privacy Policy ©